Temaet om det er egnet å blandekreatin monohydratmed proteinpulver er en som har skapt mye interesse og noen misoppfatninger blant treningsentusiaster og idrettsutøvere. I dette omfattende blogginnlegget vil vi utforske det vitenskapelige grunnlaget bak kompatibiliteten til disse to populære kosttilskuddene, adressere vanlige bekymringer og gi evidensbasert veiledning om deres kombinerte bruk.
Forstå kreatinmonohydrat og proteinpulver
Kreatinmonohydrat er en godt studert, naturlig forekommende forbindelse som spiller en avgjørende rolle i kroppens energiproduksjon og muskelfunksjon. Det er et av de mest undersøkte og brukte sportstilskuddene, kjent for sin evne til å forbedre treningsytelsen, øke muskelmassen og forbedre restitusjonen (Kreider et al., 2017).
Proteinpulver er derimot en konsentrert kilde til høykvalitetsprotein avledet fra ulike kilder, som myse, kasein, soya eller plantebaserte proteiner. Proteinpulvertilskudd er en vanlig praksis blant individer som ønsker å støtte muskelbygging, reparasjon og restitusjon, spesielt i sammenheng med styrketrening og utholdenhetstrening (Pasiakos et al., 2015).
Fordeler med kreatinmonohydrattilskudd
Kreatin monohydrathar blitt grundig studert for sin evne til å forbedre ulike aspekter av fysisk ytelse og muskelfunksjon. Tallrike studier har vist at tilskudd med kreatin kan føre til betydelig økning i styrke, kraft og mager muskelmasse (Volek & Rawson, 2004). Dette skyldes først og fremst kreatins rolle i kroppens energiproduksjonsveier, hvor det bidrar til å opprettholde høye nivåer av adenosintrifosfat (ATP), den primære energivalutaen i kroppen (Kreider, 1998).
I tillegg har kreatin vist seg å forbedre treningskapasiteten med høy intensitet og forsinke utbruddet av tretthet, noe som gjør det til et verdifullt supplement for idrettsutøvere og treningsentusiaster som er engasjert i aktiviteter som krever eksplosiv kraft og gjentatte anfall av intens innsats (Kreider et al., 1998) ).
Fordeler med proteinpulvertilskudd
Proteinpulvertilskudd brukes først og fremst for å støtte muskelbygging, reparasjon og restitusjon. Tallrike studier har vist effektiviteten av proteinpulvertilskudd for å øke muskelproteinsyntesen, forbedre utvinningen fra treningsindusert muskelskade og fremme generell muskelvekst (Pasiakos et al., 2015).
De spesifikke fordelene med proteinpulvertilskudd kan variere avhengig av hvilken type protein som brukes, da forskjellige proteinkilder har forskjellige aminosyreprofiler og fordøyelseshastigheter. For eksempel er myseprotein ofte foretrukket på grunn av dets raske absorpsjon og høye leucininnhold, som er en nøkkelaminosyre for å stimulere muskelproteinsyntesen (Drummond et al., 2009).
Kompatibilitet mellom kreatinmonohydrat og proteinpulver
Angående kompatibiliteten tilkreatin monohydratog proteinpulver, tyder de vitenskapelige bevisene på at disse to kosttilskuddene kan kombineres effektivt uten noen kjente negative interaksjoner eller konflikter.
Faktisk har flere studier undersøkt effekten av å kombinere kreatin og proteintilskudd, og har funnet ut at denne tilnærmingen kan føre til enda større forbedringer i muskelmasse, styrke og ytelse sammenlignet med å bruke begge tilskuddene alene (Cribb & Hayes, 2006; Candow et al. al., 2001).
Den foreslåtte mekanismen bak de synergistiske effektene av kreatin og proteinpulvertilskudd er at økt tilgjengelighet av kreatin kan øke kroppens evne til å syntetisere og utnytte protein for muskelbygging og restitusjon (Kreider, 1998). I tillegg kan aminosyrene fra proteinpulveret støtte den økte etterspørselen etter proteinsyntese indusert av kreatintilskudd.
Anbefalte doser og tidspunkt
Når det gjelder de optimale doseringene og tidspunktet for å kombinere kreatinmonohydrat og proteinpulver, kan anbefalingene variere avhengig av individuelle mål, treningsregimer og andre faktorer.
Tilkreatin monohydrat, er en vanlig anbefalt dose 5 gram per dag, tatt enten som en enkelt dose eller delt opp i flere mindre doser i løpet av dagen (Kreider et al., 2017). Det er generelt foreslått å innta kreatin med en karbohydratholdig drikk, da dette kan forbedre absorpsjonen og utnyttelsen av det i kroppen (Jäger et al., 2011).
Når det gjelder proteinpulver, kan det anbefalte daglige inntaket variere fra 1,6 til 2,2 gram protein per kilo kroppsvekt, avhengig av individets aktivitetsnivå og mål (Pasiakos et al., 2015). Tidspunktet for proteinpulverforbruk er ofte knyttet til individets treningsplan, med mange eksperter som foreslår å konsumere protein før og/eller etter treningsøkter for å optimere muskelproteinsyntese og restitusjon.
Når man kombinerer kreatinmonohydrat og proteinpulver, anbefales det generelt å ta dem enten sammen eller i umiddelbar nærhet av hverandre, for eksempel innen 30 minutter fra hverandre, for å maksimere de potensielle synergistiske fordelene (Cribb & Hayes, 2006).
Ekspertuttalelser og forskningsresultater
Kompatibiliteten og fordelene ved å kombinere kreatinmonohydrat og proteinpulver har fått bred støtte av eksperter og vitenskapelig forskning. Mange anerkjente organisasjoner og sportsernæringsmyndigheter, som International Society of Sports Nutrition (ISSN), har gjennomgått tilgjengelig bevis og konkludert med at disse to kosttilskuddene kan trygt og effektivt brukes sammen (Kerksick et al., 2018).
En studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research fant at kombinasjonen av kreatin og myseproteintilskudd førte til betydelig større økninger i mager kroppsmasse, muskelstyrke og kraftutgang sammenlignet med bruk av et av tilskuddene alene (Cribb & Hayes, 2006) . En annen studie publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition rapporterte lignende funn, og viste at samtidig inntak av kreatin og protein forsterket effekten på kroppssammensetning og treningsytelse (Candow et al., 2001).
Vanlige misoppfatninger og vanlige spørsmål
En vanlig misforståelse om blandingkreatin monohydratog proteinpulver er at det kan føre til uønskede bivirkninger eller interaksjoner. Imidlertid tyder det tilgjengelige beviset på at disse to kosttilskuddene er kompatible og trygt kan kombineres uten noen kjente negative konsekvenser (Kreider et al., 2017).
En annen hyppig bekymring er om kombinasjonen av kreatin og proteinpulver kan forårsake dehydrering eller påvirke nyrefunksjonen. Selv om det er viktig å opprettholde tilstrekkelig hydrering når du bruker kosttilskudd, har forskning ikke funnet noen økt risiko for dehydrering eller nyrerelaterte problemer når man kombinerer kreatin og proteinpulver (Persky & Rawson, 2007).
Konklusjon
Avslutningsvis støtter de vitenskapelige bevisene i overveldende grad kompatibiliteten og potensielle fordelene ved å blande kreatinmonohydrat med proteinpulver. Ved å kombinere disse to godt studerte kosttilskuddene kan enkeltpersoner maksimere effekten på muskelbygging, styrke, kraft og restitusjon, noe som fører til forbedret fysisk ytelse og generell kondisjon.
Det er viktig å rådføre seg med en helsepersonell eller registrert kostholdsekspert før du starter et nytt kosttilskudd, da individuelle behov og mål kan variere. Med riktig dosering og timing kan samtidig inntak av kreatinmonohydrat og proteinpulver være en svært effektiv strategi for både idrettsutøvere, kroppsbyggere og treningsentusiaster.
VårRent kreatinmonohydratpulverhar fått enstemmig ros fra kunder. Hvis du vil vite mer om dette produktet, ta gjerne kontaktSales@Kintaibio.Com.
Referanser:
Candow, DG, Chilibeck, PD, Burke, DG, Davison, KS, & Smith-Palmer, T. (2001). Effekt av glutamintilskudd kombinert med styrketrening hos unge voksne. European Journal of Applied Physiology, 86(2), 142-149.
Cribb, PJ og Hayes, A. (2006). Effekter av tilskuddstiming og motstandstrening på skjelettmuskelhypertrofi. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(11), 1918-1925.
Drummond, MJ, Rasmussen, BB (2008). Leucin-anrikede næringsstoffer og regulering av pattedyrmål for rapamycinsignalering og menneskelig skjelettmuskelproteinsyntese. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 11(3), 222-226.
Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, RB (2011). Analyse av effekt, sikkerhet og regulatorisk status til nye former for kreatin. Aminosyrer, 40(5), 1369-1383.
Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R., ... & Kreider, RB (2018). ISSN trenings- og sportsernæringsoppdatering: forskning og anbefalinger. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-57.
Kreider, RB (1998). Effekter av kreatintilskudd på ytelse og treningstilpasninger. Molecular and Cellular Biochemistry, 184(1-2), 341-349.
Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, HL (2017). Standpunkt til International Society of Sports Nutrition: sikkerhet og effekt av kreatintilskudd i trening, sport og medisin. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-18.
Kreider, RB, Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Plisko, S., & Reinardy, J. (1998). Effekter av kreatintilskudd på kroppssammensetning, styrke og sprintytelse. Medicine & Science in Sports & Exercise, 30(1), 73-82.
Pasiakos, SM, McLellan, TM, & Lieberman, HR (2015). Effektene av proteintilskudd på muskelmasse, styrke og aerob og anaerob kraft hos friske voksne: en systematisk gjennomgang. Sports Medicine, 45(1), 111-131.
Persky, AM, & Rawson, ES (2007). Sikkerhet ved kreatintilskudd. I Creatine and Creatine Phosphate: Scientific and Clinical Perspectives (s. 275-289). Akademisk presse.
Volek, JS, & Rawson, ES (2004). Vitenskapelig grunnlag og praktiske aspekter ved kreatintilskudd for idrettsutøvere. Ernæring, 20(7-8), 609-614.
